За останній час всі українці пройшли через складні обставини, на які ми не можемо впливати - пандемія, початок війни в країні. Вони як лакмусові папірці у когось проявили проблемні зони в стосунках, у інших виявили маніпуляторів або токсичних людей в оточенні. В результаті зруйнувалось багато відносин, які ми вважали близькими. Згодом стане зрозуміло, що все - на краще. Але зараз треба знайти в собі сили це прожити, пережити і жити далі. Пандемія змусила нас обмежити соціальну активність, а війна вчить докорінно перебудовувати своє життя, переосмислювати сенси, цінності, вчить не витрачати дні на несправжнє і фальшиве, будувати нове і по-новому. 

Переживаючи обставини непереборної сили ми проходимо через сильний стрес, часом заглиблюємось в себе, проводимо аналіз травмуючих стосунків, стресових подій, неекологічних для себе зобов'язань. Здійснення самоаналізу - розумна, важлива і необхідна річ, бо без розуміння своїх істинних бажань, своєї унікальної індивідуальності, цінностей, свого психотипу рухатися вперед важко. Але зайнявшись самоаналізом важливо не застрягнути в ньому, не почати ходити замкненим колом самокопань, не займатись самоїдством, бо це тільки посилить стрес і може згодом призвести до фізичних хвороб. Ще дуже важливо, якими "інструментами" ви користуєтесь для самоаналізу - чи ви обережно і делікатно "квітковими грабельками" виявляєте приховані в травматичній ситуації моменти для особистісного росту, досліджуєте власні особливості характеру, чи перейшли до важкої "лопати і кирки" та щосили "гепаєте", розкурочуєте своє єство, хочете "викорчуваті" свої слабкості, звинувачуєте себе у всіх "гріхах"? Про інструменти поговоримо згодом.

Як відрізнити самоаналіз від самокопання?

Самокопання - це особливий вид самоаналізу, дещо викривлена, деструктивна його форма. Для кращого і яскравішого розуміння пропоную провести невеличкий тест. Спробуйте відсторонитися від своєї травмуючої ситуації, погляньте на себе і те, чим ви займаєтесь неначе збоку, з висоти пташиного польоту. Прочитайте список ознак нижче і відмітьте ті, які для вас зараз характерні. За кожну відмічену ознаку ставте 1 бал:

• перебування в пошуку недоліків і внутрішніх проблем - зациклення на своїх недоліках, шкодуваня про те, що не зробив або зробив не так. 
• страх, що зі мною "щось не так" - такі побоювання підштовхують до пошуку все нових і нових недоліків, але чим більше відкопаєш в собі проблем, тим більше в душі буде підстав для нових страхів. І не завжди відкопані проблеми є дійсно проблемами, ваші прояви можуть бути ситуативними реакціями на поведінку людини, яка активізує ваші слабкі сторони.
• чергування самозвинувачення і самовиправдання - злість на себе, викривлення ситуації через заниження значущості своїх потреб і перебільшення потреб іншої сторони, жалість до себе - в результаті знижена самооцінка. 
• занурення в минуле і пошук причин - думаєш "Це через те, а оце через інше, це все через мене, через важку юність, важка юність через важке дитинство..." - і так далі. Пошук причин - не завжди помилка, це абсолютно необхідний етап - УВАГА!" - для пошуку рішень (про це буде далі). 
• відсутність ясної, конкретної, позитивної мети самоаналізу. Мета конструктивного самоаналізу - пошук конструктивних рішень знайдених проблем.

Результати тесту: якщо ви набрали 3-5 балів - ви міцно застрягли в самокопанні, варто якнайшвидше це усвідомити і виходити з цього руйнівного кола. Далі розкажу, що можна для цього робити. Якщо у вас лише 1-2 бали - важливо вести записи, фіксувати по пунктах всі "розкопані" причини, списки своїх сильних і слабких сторін, своїх реакцій, щоб далі використати цей матеріал для конструктивної роботи над виходом з травмуючої ситуації. 

Отже, зрозуміло, що самокопання не будує плани, не живе майбутнім, воно лише відволікає від активних дій тут і тепер, і вже точно не додає душевного здоров'я та рівноваги. Самоїдство веде лише до безглуздих звинувачень самого себе у всіх помилках (але пам'ятаємо, що в проблемі завжди є провина обох сторін). Постійна самокритика в результаті призводить до зниження самооцінки, а бажання комусь догодити - до виснаження і вигорання. Ще це безмежна туга через те, що вже неможливо виправити, а це доволі шкідливе заняття, бо розбитий глечик вже не буде таким же гарним, а якщо спробувати склеїти, то він буде лише як бутафорна декорація, ніколи не зможе виконувати свої функції. А хіба цього ви прагнете?

Якщо ви застрягли у самокопанні, то ви просто завалюєте свою душу "помиями з минулого", лише риєтесь в смітнику своїх прорахунків. Проте для розумної людини нормально перегорнути тисячі тонн "особистісної руди", щоб знайти "золоту жилу" своїх сильних якостей та організувати їх розробку. У цій важкій праці марні пласти руди просіваються та відкидаються, а видобувається цінне "золото" вашої душі. Якщо ви маєте на меті перейти до конструктивного самоаналізу, то подумайте, які свої "золоті" якості, корисні вміння, цінний досвід ви знайшли, усвідомили в процесі самокопання?

Що робити, щоб вийти з кола самоїдства?

З часом ви усвідомите, що все - на краще. Але в момент розгортання травмуючих подій важливо їх прожити, пережити і жити далі. Для цього важливо використовувати конструктивні інструменти роботі із своїми почуттями, емоціями, розвивати в собі риси проактивної особистості (не реактивної) - усвідомити свої глибинні цінності, цілі та діяти згідно зі своїми життєвими принципами, скеровуючи свою увагу і зусилля на зону свого впливу. Почати можна з 4 простих кроків:

1 КРОК. Взяти за правило "припинити повертатися до минулого" - вам треба фактично виробити новий умовний рефлекс на позитивний "стимул" (як у собаки Павлова на лампочку) - бути тут і зараз, думати про сьогодення чи майбутнє, а не циклитись на минулому, для цього важливо:

• звільнити свій простір від речей, які нагадують травмуючу ситуацію чи людину - обов'язково зберіть всі речі-тригери в коробку і сховайте далеко на антресоль, якщо ще не готові їх викинути (але з часом ви зробите і це). Звільніть свій телефон, ноут від фото з минулого (скиньте їх на флешку і туди ж до коробки на антресоль). В соціальних мережах видаліть з друзів (адже справжні "друзі" не травмують!), якщо не готові до кардинальної чистки, то хоча б відпишіться від новин зі стрічки людини, згадування про яку вас вибиває з колії. Наприклад, якщо ви отруїлися якоюсь їжею, то обов'язково викинете її залишки із холодильника, а не будете лікуватися і продовжувати їсти зіпсований продукт, сподіваючись, що організм впорається. 
• придумати собі "СТОП-нагадування" - зав'язати на зап'ясті нитку, одягти канцелярську гумку (якою гроші скріпляють), яка буде візуально весь час перед очима, пам'ятаєте, як у Валерія Житкова в монолозі про "фіолетовий браслет - психологічний експеримент" - жарти жартами, але перевірено - працює! )))
• купіть собі якусь корисну річ або декоративну (мотивуючий постер, стильний настінний годинник, сувенір-антистрес), розташуйте на видному місці, щоб вона нагадувала і пов'язувала ваші думки з майбутніми планами. Або придумайте свій варіант, як зупиняти свої зісковзування в минуле! 

2 КРОК. Використовувати тільки конструктивний самоаналіз:

• шукати позитивні сторони під час кожного процесу аналізу - буквально змушуйте себе шукати позитив, навіть якщо ситуація жахлива і нічого хорошого в ній немає. Знаходьте прояв своїх сильних якостей або відмічайте збереження кордонів, бо навіть залишити все як є, зберегти свої кордони, не знецінити свої бажання - це вже істотна перемога. Рекомендую все записувати, всі розкопані "помилки" перевести в позитивний досвід - записати всі невдалі події в стовбчик і до кожної написати "чому вона вас навчила", я зрозумів/ла ..., тепер я буду ..., діятиму..., і вже зараз можу... завдяки моїм сильним якостям ... (вкажіть, яким саме). 
• записати, які позитивні і конструктивні якості ви в собі відкрили завдяки певним подіям, людям, ситуаціям. Подумки подякуйте за ці Уроки Життя. Вдячність - це показник того, що ви пройшли ці іспити життя, засвоїли їх та готові рухатися далі.

3 КРОК. Зайнятися собою, балансом свого життя - збалансувати і наповнити подіями всі свої сфери життя, можна використати мій улюблений інструмент відбудови життєвого балансу "Колесо життя" і почати з наповнення важливих для вас сфер життя:

• здоров'я-харчування - покращення свого раціону, стилю харчування, усунення дефіціту вітамінів, особливо якщо є проблеми зі здоров'ям, подивіться відео з нутріціології - корисний підхід для розуміння впливу якості харчування на стан здоров'я, спробуйте продукти, які раніше не купували, пройдіть сеанси розслабляючого чи спортивного масажу.
• оселя-дім - прибирання куточків, до яких не доходили руки, розхламлення шаф, комори, кухонних шафок, антресолей, розпродаж непотрібних речей, якими не користувались понад рік,
• друзі-спілкування - нові знайомства в місцях, де ви буваєте, спілкування в спортзалі, в клубі за вашими інтересами (якщо такого немає, то можна спробувати - клуб "Київський код" з екскурсіямі по місту, танцювальну стадію, студію йоги або цигун, автограф-сесії в книгарнях (підпишіться в соцмережах на сторінки книгарень), клуб видавництва психологічної літератури "Колесо жіття" та інші за вашими уподобаннями.
• відпочинок-спорт - прогулянки пішохідні або вело-прогулянки, екскурсії, концерти, авторські вечори письменників, художників, передивитися фільми за цікавим тематичним списком, який рекомендують в інтернеті - що завгодно, що розширює коло ваших інтересів, допомагає відпочити від роботи, переключити увагу на інші сфери, зустріти нових людей,
• робота, фінанси - нові проекти, перегляд стану "фінансової  подушки", виділення коштів на реалізацію своїх планів, мрій, 
• розвиток-читання-навчання - читання книг зі списку, які рекомендують прочитати на цікаву для вас тему, курси-хоббі он-лайн чи вживу (мистецтво фотографії на камері чи смартфоні, кулінарія, спонтанні танці, малювання-нейрографіка - цікаві напрями, які не передбачають художніх талантів, але як напрями арт-терапії допомагають працювати з внутрішнім світом емоцій та почуттів). 
• імідж - оновлення гардеробу, покупка речей, які подобаються саме вам і давно потрібні, але покупка відкладалась "на потім", розхламлення шафи і звільнення від старих речей (можна віддати в соціальну допомогу, в контейнери на заправках чи ті, що стоять по місту). В новому одязі ви відчуєте себе оновленим хоча б ззовні, ви відчуєте, що потурбувались про себе - це дуже важливо для відновлення!
• яка сфера життя ще має для вас вагоме значення - допишіть її і подумайте, якими активностями можна наповнити.

Ви спитаєте: "Навіщо так заморочуватись на якийсь баланс? Адже і з однією сферою важко впоратись, а тут цілих 8 сфер треба наповнити!" Відповім так - якщо ви будете збалансованою і гармонійною людиною, то, по-перше, відчуєте, що життя продовжується, воно цікаве, різнобарвне, по-друге, станете більш цікавою особистістю для оточуючих, для майбутніх стосунків. 

4 КРОК. Жити майбутнім: ставте цілі, формуйте і пишіть плани - на найближчий час, середньострокові (1-3 роки), довгострокові 5-10 років) по всім сферам життя (див. п.3) незважаючи на війну. Якщо що, то можна відкоригувати, на то вони і плани, щоб їх оптимізувати з часом. Якщо хочете спробувати зайнятись чимось творчим, щоб переключитись, знайдіть старі журнали, рекламні флаєри зробіть колаж - "Карту бажань" (пошукайте зразки в інтернеті), яка буде візуалізувати плани/мрії. Якщо вирізати-клеїти не хочете, то просто на різнокольорових клейких стікерах напишіть всі бажання і розташуйте їх у секторах "Колеса життя" - головне весь час до них звертайтесь, можете дописувати до кожного бажання конкретні кроки по досягненню - це вже поле вашої творчості. Головна мета такої "Карти" - спрямовувати свої думки на майбутнє, писати плани!

Все, що не вбиває - робить сильнішими!

Травмуючі події треба прожити, треба дати собі час на це, але не застрягати в переживаннях. На завершення ще декілька запитань:

• Згадайте, скільки часу пройшло від початку стресових подій до сьогодні?
• Яка була сила переживань тоді по 10-бальній шкалі? Як сильно переживаєте зараз по шкалі від 1 до 10? Запишіть, які конструктивні дії допомогли вам знизити силу переживань, а що заважає знизити ще більше?
• Як ви думаєте, скільки ще часу вам потрібно на проживання?
• Скільки часу свого життя ви готові ще витратити на ходіння по замкненому колу одних і тих самих переживань?
• Орієнтовно визначіть час в майбутньому (місяць, рік), коли ви точно будете про це згадувати, як про досвід. Запишіть цю дату в щоденник, або позначте в календарі на телефоні, ноуті. Цікаво буде відстежити ваш стан, коли ця дата наступить. 
• Які дії готові робити зараз, щоб допомогти собі завершити проживання цих емоцій? Що корисного берете собі з цієї статті?

А ще процитую Альберта Ейнштейна: «Неможливо вирішити проблему на тому самому рівні, на якому вона виникла. Потрібно стати вище за цю проблему, піднявшись на наступний рівень». От маєте тепер 4 рівня кроків-порад і 8 життєвих сфер-рівнів, на які можна переходити і діяти, щоб вийти із зависання у самокопанні!

З вірою у вас!

Олена Літковська,
коуч, консультант з особистої ефективності

P.S. Вам у допомогу притча "Все на краще" з книги "100 притч. Мудрість і натхнення на кожен день"